Superfood

L’avocat

La plupart des fruits contiennent principalement des glucides. L’avocat est un fruit atypique. Il contient principalement des lipides et il est excellent pour la santé.

avocat ouvert en deux avec noyau apparent

3 bonnes raisons de manger des avocats

 

1) Il est riche en nutriments bons pour la santé

 

Voici les valeurs nutritionnelles pour 100g d’avocat, soit un demi avocat moyen :

Nutriments quantité % des apports journaliers recommandés*
acide pantothénique (vitamine B5) 1,39mg 28%
vitamine B6 0,27mg 20%
acide folique (vitamine B9) 81µg 20%
vitamine C 10mg 12%
vitamine E 2,07mg 14%
vitamine K 21µg 20%
potassium 485mg 10%

Calories : 160 kcal

Le potassium : Il y a plus de potassium dans un demi avocat que dans une petite banane, la banane étant déjà considérée comme un fruit avec une haute teneur en potassium. C’est un micronutriment essentiel à l’alimentation et beaucoup de personnes en ont des carences. Le potassium diminue les risques d’hypertension et les risques d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Les lipides de l’avocat sont principalement des acides oléiques, un acide gras mono-insaturé, constituant principal de l’huile d’olive et responsable des ses bienfaits. C’est de là que proviennent ses vertus anti-inflammatoires et ses bienfaits pour la prévention des maladies cardio-vasculaires.

L’avocat ne contient pas de cholestérol, ni de sodium et son taux d’acides gras saturé est bas.

Bon à savoir : Les nutriments sont concentrés dans la partie la plus verte de la chair (qui touche la coque), donc pensez à bien racler l’intérieur de votre avocat

2) Il permet de mieux absorber les nutriments d’autres aliments

Certains nutriments sont liposolubles, ils doivent être combinés avec des lipides pour être assimilés par le corps, par exemple les vitamines A,D,E,K et des anti-oxydants comme les caroténoïdes.

Ainsi, en ajoutant de l’avocat dans vos plats et salades, vous améliorez considérablement l’absorption de nutriments présents dans les autres ingrédients.

  3) Un allié si vous souhaitez perdre du poids

  • l’acide oléique est converti dans l’intestin en une hormone qui a un effet coupe-faim
  • il est riche en fibres : 7g de fibres (pour 100g d’avocat – 1/2 avocat moyen), soit presque 30% des apports journaliers recommandés. Les fibres accélèrent également l’effet de satiété.
  • indice glycémique bas (10), donc il provoque seulement une très faible augmentation de sucre dans le sang après la digestion. Plus l’indice glycémique est bas, moins le corps est susceptibles de sécréter de l’insuline responsable de la prise de poids

 

Mais attention, l’avocat est constitué de près de 80% de lipides, il faut en user mais pas en abuser …

Idées gourmandes

· L’huile d’avocat supporte bien la chaleur, c’est un très bon choix pour cuisiner sainement.

· Remplacez le beurre ou la mayonnaise par de l’avocat dans un sandwich ou sur une tartine.

· Guacamole sauce

Ma petite recette maison est très simple : faire revenir 1/4 d’oignon avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et avec une gousse d’ail dans une poêle. Saler, poivrer. Retirer l’ail et mixer l’oignon avec la chair d’un avocat, 2 cuillères à soupe de jus de citron vert, un peu de féta et de yaourt nature. Servir avec des bâtonnets de carottes/fenouil pour l’apéro

· Le noyau d’avocat

Ne jetez pas le noyau, il présente une très forte concentration des nutriments de l’avocat. Laissez le sécher et enlevez la pellicule marron. Rappez-le, la couleur tourne au roux. Ajoutez-en simplement dans vos pâtes, salades etc

noyau avocat

· Rajouter quelques tranches d’avocat dans un salade

 

Comment sélectionner les avocats et les conserver?

· L’avocat ne mûrit pas sur l’arbre, il faut le cueillir pour que le processus de mûrissement s’amorce.
· Pour sélectionner un bon avocat : il doit être lourd pour sa taille et avoir très peu de marques à sa surface. Soulevez le résidu de la branche, si c’est vert clair c’est bon!

selectionner un avocat
· Pour faire murir vos avocats à la maison, il faut les stocker à la verticale et veiller à ce qu’ils ne se chevauchent pas. L’avocat ne murira pas s’il reste dans un sac plastique.
· Si l’avocat est déjà mûr, le conserver au réfrigérateur.
· Lorsque l’avocat est ouvert, l’oxydation (contact avec l’oxygène) des phénols lui donne un aspect marron. Pour éviter ce phénomène, verser ½ cuillère à café de citron sur les cubes d’avocat et placer du cellophane juste au dessus pour limiter les contacts avec l’oxygène

les étapes de la vie d'un avocat

Un peu d’histoire – D’où vient le nom de l’avocat ?

Les espagnols découvrirent l’avocat au « Nouveau Monde » , actuellement Mexique, lors de la conquête de l’empire aztèque au XVIème siècle par le conquistador Cortés. Ils n’arrivaient pas à prononcer le mot utilisé par les aztèques pour désigner ce fruit, ‘’Ahuacatl’’ alors ils ont choisi le mot le plus proche phonétiquement, aguacate. Les anglais l’ont transformé en ‘avogado’ qui sonne proche de ‘advocate’, un synonyme de ‘lawyer’ qui signifie ‘avocat’ (dans le sens de l’homme de loi) en français. Pour l’anecdote, ‘’ahuacatl’’ , en aztèque, signifie testicule…

 

Sources :

  • *Les apports journaliers recommandés sont une approximation basée sur la USDA Nutrient Database. Mon but est d’avoir une idée approximative, les besoins réels sont différents pour chacun.
  • G.J. Schwartz, J. Fu, G. Astarita, X. Li, S. Gaetani, P. Campolongo, V. Cuomo, D. Piomelli, “The Lipid Messenger OEA Links Dietary Fat Intake to Satiety”, Cell Metabolism, 8 October 2008, Volume 8, Issue 4, Pages 281-288
  • The World’s healthiest foods
  • Goods Eats Collection, TV Show, Alton Brown, S2 E5 Curious Avocado Experiments
  • Authority Nutrition

Catégories :Superfood

Tagué:, , ,

1 réponse »

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s