manger plus sain

Mes snacks vedettes

snack_fruits secs

‘’Grrriiizzrrr’’ 10h35, premier gargouillis, ça y est…  j’ai déjà faim et il reste 2 heures à tenir jusqu’au déjeuner, une torture.

Pas de panique, en bon estomac ambulant expérimenté, je suis rarement en manque de snacks dans mes tiroirs!  Mais le snacking est un art.. ça peut autant être le killer nutrition de votre journée que, à l’opposé, l’apport en bons nutriments juste au bon moment pour vous redonner pêche et vitalité.

J’ai mes snacks vedettes qui me permettent de tenir jusqu’au prochain repas!

 

1)Du chocolat noir :

chocolat_snack

Je choisis un chocolat de qualité supérieure avec un très fort pourcentage en cacao, minimum 70%. Mon astuce est de choisir des tablettes fines pour faire des portions qui ont une plus grande superficie…  j’ai l’impression d’en manger plus, ah ah.

Ma portion idéale est de 10g (un grand carré fin) et correspond à 60 kcal.

La part de lipides étant proportionnelle à la teneur en cacao, plus le pourcentage est élevé, plus le chocolat sera gras et plus calorique. En revanche,  il contiendra  moins de sucre et de beurre de cacao et présentera des nutriments de meilleure qualité, ce qui en fait un bon snack.

Quels nutriments en fait ?

-C’est un des aliments les plus riches en magnésium. Il a aussi un pourcentage élevé en cuivre, potassium, phosphore et fer. En AJR, pour une portion de 10g, çà ne représente que quelques pourcents mais ce n’est pas négligeable dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

-Des fibres, bien pour la satiété

-De la caféine qui donne un coup de boost et des polyphénols (= antioxydants) dont des flavonoïdes qui stimulent l’activité cérébrale, pas mal en fin de matinée pour réactiver la machine.

-Sans parler des effets de la sérotonine et théobromine sur l’humeur et l’anxiété.. un petit carré de chocolat pour se remettre d’un meeting houleux ou pour se donner du baume au cœur avant une présentation importante?

Et surtout ça m’apporte un tel plaisir de laisser le chocolat fondre dans ma bouche … et d’irradier mes papilles… Bonheur suprême, culpabilité zéro.

2) Des fruits secs :

Noix, amandes, noisettes un mix de fruits à coque, quelques fois une figue séchée.

Pourquoi c’est un bon snack?

Primo, ça rassasie, merci les fibres!

Deuzio, pour les bons nutriments et surtout  la vitamine E de la noisette, les oméga-3 des noix, le magnésium de l’amande. Les fruits à coque ne contiennent pas de sucre, donc pas de pic d’insuline. Ils contiennent des bonnes graisses (mono-insaturées : contre les risques de maladies cardio-vasculaires, polyinsaturées dont des oméga-3 et des graisses saines saturées qui aident à brûler les autres graisses).

 

Je choisis les fruits à coque crus et natures (contre grillés et salés) et j’évite les mix avec des raisins secs/cranberries car c’est du sucre bien déguisé qui aiguise l’appétit. En fait j’évite les mix tout court, je les prépare moi-même. Ça me permet de contrôler les portions et c’est surtout plus économique.

 

Portion idéale coupe faim : une poignée soit environ 20g ( 5 amandes, 5 noisettes, 2 noix entières). Ça correspond à 140 kcal. Eh oui, quand même c’est calorique les fruits à coque!

 

Le chocolat et les fruits secs, smart snack, oui, mais attention… je ne vous l’apprends sûrement pas … c’est extrêmement addictif. Le piège est d’apporter la tablette et le sachet au bureau et qu’ils ne passent pas la semaine, un petit dernier entrainant toujours un ‘’vraiment là c’est le dernier’’ et un ‘’promis après celui-ci j’arrête’’. Alors je m’organise et prépare mes portions. Ça prend juste quelques minutes à la maison pour préparer les snacks de la semaine.

portions de snacks fruits secs et chocolat

 

3)Une grosse pomme :

Une grosse pomme c’est environ 72 kcal , beaucoup de fibres (donc satiété), une bonne source d’anti-oxydants, potassium, magnésium et phosphore.

 

Beaucoup de vitamines sont présentes dans la peau, je ne mange la peau que des pommes bio. Elles ont un aspect moins appétissant que les pommes non-bio car moins brillantes et pas calibrées mais elles sont bien plus ‘’vivantes’’. Ça m’est arrivé plusieurs fois d’oublier une pomme pendant des semaines dans le compotier et de réaliser que son aspect n’avait pas bougé d’un iota, pas une ridule ou un point noir alors qu’une pomme bio ne tient que quelques jours avant de commencer à dépérir… la peau de ces pommes doit regorger de produits chimiques pour une telle prouesse!

La pomme sous forme de fruit, mais pourquoi pas en compote ou en jus?  L’objectif du snack est de bien caler alors il n’y a pas photo,  le fruit entier est a privilégier.

Dans une étude* où les participants ont mangé, avant un repas, la même quantité de pomme, sous forme de fruit, de compote et de jus, il a été démontré que ceux ayant mangé la pomme sous forme de fruit avaient tendance à moins manger pendant le repas. L’explication : la mastication. Lorsque l’on mâche, les nerfs de nos mâchoires envoient des messages au cerveau pour l’informer  que l’on est en train de manger et le cerveau libère de l’histamine qui active les sucs de l’estomac, ce qui conduit à la sensation de satiété.

Alors ne pas oublier, bien mâcher … lentement, … très lentement…

Généralement un matin sur deux j’alterne chocolat et fruits secs et la pomme je la garde plutôt pour la pause de 16h30.

 Et vous, quels sont vos snack fétiches ?

 

Références : EUFIC , Le Nouvel Obs , Sante Magazine ,* Equation Nutrition

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